Các bài tập giảm mỡ bụng

Dù bạn tập thể dục để giảm mỡ bụng hay để giảm cân, thì bạn hãy luôn nhớ rằng chế độ ăn quyết định đến 70% thành quả của bạn song song cùng với việc luyện tập kiên trì.

Hãy tham khảo thêm các chế độ ăn và các thực phẩm giảm mỡ bụng để đạt kết quả cao nhất.

Sau đây, xin chia sẻ các bài tập thể dục tại nhà để thay đổi cân nặng của bạn chỉ trong 4 tuần. Đặc biệt là giảm mỡ bụng rõ rệt, chỉ 10 phút mỗi ngày, do đó dù bận rộn hãy cố gắng dành thời gian để hoàn thiện sức khỏe và vóc dáng của mình nhé.

1. Plank – Chống đẩy bằng khuỷu tay

Plank là một bài tập thể dục tại nhà dễ tập và gần như có hiệu quả lớn nhất đối với giảm mỡ bụng của của chúng ta. 60 giây mỗi ngày để tập một bài plank. Nhưng sau đó hãy tăng dần tần suất lên thành 2 -3 hiệp mỗi lần tập để tăng hiệu quả của bài tập.

Khi tập plank, cơ bụng siết một cách mạnh mẽ nhất, làm đốt cháy mỡ bụng rất hiệu quả, bằng vài chục lần gập bụng, giúp bạn sở hữu một vòng eo “con kiến” nóng bỏng, thu hút.

Thực hiện (Tần suất: 60s/lần):

• Chọn mặt sàn phẳng
• 2 khủy tay đến cổ tay chống lên mặt đất tạo góc vuông cho ngực và mặt sàn
• Thẳng lưng với tư thế 2 mũi chân chạm đất
• Tư thế thẳng người, toàn bộ thân trước của bạn song song với mặt đất
• Giữ nguyên tư thế 60s (lần đầu có thể 30s rồi tăng dần lên 60s)

2. Gập bụng

Giảm mỡ bụng với bài tập này rất đơn giản, hiệu quả và bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ bụng và tác động lên toàn bộ nhóm cơ thẳng gồm vùng từ xương ức tới xương chậu, cơ chéo bên cạnh eo.

Thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn, để đầu, lưng và mông áp sát mặt đất.
• Hai chân chống lên tạo cảm giác thoải mái, hai tay đan chéo và đặt sau đầu.
• Nâng đầu và vai lên khỏi sàn sao cho lưng vẫn chạm đất, đồng thời hít sâu vào; sau đó hạ người về vị trí cũ và thở ra. Lặp lại bài tập này với 15 lần.

3. Nâng chân để giảm mỡ bụng

Đây là bài tập giảm mỡ bụng dễ đạt hiệu quả khi nó tác động lên các cơ làm săn chắc vùng eo nhanh chóng. Các động tác nâng chân lên, làm mạnh cho các cơ bụng và thắt lưng.

Thực hiện:

Nâng một chân:

• Hai bàn tay chụm vào nhau; đặt hai bàn tay lên sàn, ở hai bên thân người, lòng bàn tay úp xuống. Cằm hướng về phía ngực.
• Hít vào khi chân phải nâng lên tạo thành góc 900. Bàn chân cong gập lại, các ngón chân hướng về phía đầu. Giữ cho cả hai chân thẳng; thở ra trong khi hạ chân xuống.
• Lặp lại động tác cho chân trái.
• Thực hiện 3 – 5 lần, luân phiên đổi chân.

Nâng 2 chân:

• Nằm ngửa trên sàn, đưa hai chân lại gần; đặt hai bàn tay hai bên thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Nằm ngửa trên sàn và cằm hướng về phía ngực, hít vào và nâng cả hai chân lên tạo thành góc 900.
• Thở ra và hạ chân xuống (chú ý đến lưng để đảm bảo lưng luôn áp lên sàn). Lặp lại động tác này 6 – 10 lần, chuyển động cùng nhịp với hơi thở.

LƯU Ý: Một số học viên có thể thích giữ bàn tay bên dưới mông để hỗ trợ thêm cho lưng.

Trên là các bài tập khi bạn ở nhà, chúng tôi xin giới thiệu thêm các động tác nhẹ nhàng ứng dụng ngay trong văn phòng để kết hợp giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng nhất. Cũng như hỗ trợ sức khỏe cho cac cô nàng thường xuyên ngồi làm việc.

Động tác 1:

• Đứng sau ghế, hai tay vịn vào thành ghế sao cho lưng, vai, và tay trên một đường thẳng, lưng và chân tạo thành một góc 90 độ.
• Gập người về phía trước, chân chụm, thẳng gối.
• Từ từ xoay người sang trái, nâng cao cánh tay trái qua tai.
• Xoay sang phải, nhấc tay phải qua tai.
• Lặp lại động tác này 20 lần xen kẽ.

Động tác 2:

• Ngồi ở mép ghế, hai tay đặt ở phía sau cơ thể.
• Từ từ đưa người về phía trước sao cho mông không chạm thành ghế, đùi song song với mặt đất, bắp chân và đùi tạo thành 1 góc 90 độ.
• Nâng chân trái lên cao, duỗi thẳng song song với mặt đất.
• Đổi bên, lặp lại động tác 20 lần.

Động tác 3:

• Thay vì tập plank đặt tay dưới sàn, bạn đặt tay ở 2 cạnh ghế sao cho chân, mông, lưng, vai và đầu trên một đường thẳng.
• Giữ thẳng lưng trong 30 giây.
• Tự thử thách tăng thêm 10 giây mỗi ngày.

Không riêng gì dân văn phòng, những người trẻ hiện nay thường có thói quen ngồi lâu trên máy tính, lâu dần sự tích tụ này sẽ gây nên mỡ tích tụ vùng bụng và hình dáng cơ thể mất cân đối.

Việc giảm cân không nhất thiết phải đến phòng tập, bạn có thể tiết kiệm thời gian bằng cách kết hợp giữa việc tập luyện ở nhà cùng với chế độ ăn uống lành mạnh. Tạo lập thói quen tập luyện ngay hôm nay để không chỉ vóc dáng mà cả sức khỏe cũng được cải thiện. Tuy nhiên, có những người bị tích tụ lượng mỡ thừa dày lâu năm, hoặc cơ địa khó giảm mỡ bụng, chúng tôi khuyên bạn nên đến trung tâm thẩm mỹ để xin lời khuyên của chuyên gia và Bác Sĩ.